קשר הקורטיזול ותזונת ילדים ספרי עיון מקדמי אורח חיים בריא.

קשר הקורטיזול - ד"ר שון טלבוט

חשבת פעם לברר לעצמך מהו מצב הקורטיזול אצלך?
האם אתה מרגיש לחוץ? אם כן, רשום נקודה אחת לחובתך.
האם אתה ישן בשלווה לפחות 8 שעות בלילה? אם לא, רשום עוד נקודה לחובתך.
האם אתה חי על דיאטה? אם כן, רשום עוד נקודה לחובתך.
אם צברת 3 נקודות, התקבלת רשמית למועדון הקורטיזול.
הבעיה היא, שזה עלול להרוג אותך!

החיים בכלל ובמדינה שלנו בפרט (ועוד יותר מאז השבעה באוקטובר) הפכו כבר מזמן לחיים תחת סטרס מתמשך. חשבתם פעם מזה זה גורם לנו?

הורמון הקורטיזול, המיוצר בבלוטת יותרת הכליה, הוא הורמון הלחץ (stress) שהפרשתו גדלה כשאנו נלחצים (למשל, כשאנו רק חושבים על הדיאטה שלנו, או כששנתנו נודדת ואיננו מצליחים להירדם). מזה 50 שנה מודעים החוקרים לקשר הקיים בין הלחץ לבין הפרשת הקורטיזול ולקשר בין הפרשת הקורטיזול לבין בעיות בריאות.

רבים מאתנו התרגלו לראות בלחץ חלק בלתי נפרד משגרת החיים, אולם מחקרים אחרונים טוענים כי ללחץ יש השפעות ארוכות טווח על בריאותנו, והכל באשמת הקורטיזול!

אלו הן החדשות הרעות. החדשות הטובות הן, שכולנו יכולים לעשות משהו בנידון.
הספר מציע לכם תוכנית קלה להבנה ולביצוע, המחולקת ל-5 שלבים, בה תלמדו כיצד להתמודד ביעילות עם מצבי לחץ על ידי שילוב של תזונה נכונה, פעילות גופנית ותוספי תזונה מתאימים, כדי לשלוט ברמות הקורטיזול בגופכם.

בנוסף, מציג הספר את התיאוריות העדכניות ביותר על הקשר שבין התזונה והפיזיולוגיה של הלחץ ומציע שיטות חדשניות ויעילות לטפל במצבי לחץ. הספר נשען על ניסיונו הרב של המחבר והבנתו המקיפה בנושאים אלה והוא מהווה את אחד ממקורות המידע העיקריים בנושא ההתמודדות עם לחצים.


כיצד יכול לחץ נפשי לעשות אותך שמן ולהרוס את בריאותך ומה ניתן לעשות כדי למנוע זאת?
כיצד ניתן לשלוט ברמת הקורטיזול ולהפחית את הסיכון להיפגע מסוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי הדם, דיכוי המערכת החיסונית, אובדן הדחף המיני, אלצהיימר, דמנציה, פגיעה בזיכרון, דיכאון, חרדה, עייפות, נדודי שינה, דלדול העצם, דלקת מפרקים והזדקנות מואצת?
האם העלית בדעתך שבעיות הבריאות שלך קשורות בלחץ נפשי?
מדוע הורמון הלחץ, קורטיזול, הוא גורם עיקרי למחלות מרובות וביניהן השמנת-יתר?

הורמון הקורטיזול, המיוצר בבלוטת יותרת הכליה, הוא הורמון הלחץ (stress) שהפרשתו גדלה כשאנו נלחצים (למשל, כשאנו רק חושבים על הדיאטה שלנו, או כששנתנו נודדת ואיננו מצליחים להירדם). מזה 50 שנה מודעים החוקרים לקשר הקיים בין הלחץ לבין הפרשת הקורטיזול ולקשר בין הפרשת הקורטיזול לבין בעיות

 בריאות.

תגובת הלחץ האנושית עמ' 17 בספר

בנוסף, מציג הספר את התיאוריות העדכניות ביותר על הקשר שבין התזונה והפיזיולוגיה של הלחץ ומציע שיטות חדשניות ויעילות לטפל במצבי לחץ. הספר נשען על ניסיונו הרב של המחבר והבנתו המקיפה בנושאים אלה והוא מהווה את אחד ממקורות המידע העיקריים בנושא ההתמודדות עם לחצים.

למרות שהספר דן בנושאים רפואיים ומדעיים, הוא כתוב בשפה קולחת וקלה להבנה, והקריאה בו מהנה. לכן הספר מתאים בה בעת לאנשי המקצוע והן לקהל הרחב ואכן, מאז שיצא לאור, הוא זכה לכהן ברשימות רבי-המכר של ספרי הבריאות בארה"ב.
בשגרת החיים הנוכחית מסתבר ללא ספק הספר חשוב לכל אחד מאתנו. גופנו ולהשפיע לרעה על בריאותנו.

לאורך שניים עשר פרקי הספר, מוביל ד"ר טלבוט את הקורא בדרך להפחתת הקורטיזול. אני מכירה את הסימפטומים. כבר תקופה ארוכה שמדד הקורטיזול אצלי גבוהה וההתמודדות הפיזית והרגשית שלי בהתאם.

מבחן הלחץ כפי שמופיע בתחילת הספר מקבל מענה לשלבים והדרכים המומלצות כך ששליטה ברמות הקורטיזול תוביל לשיפור ניכר במצב הבריאותי. 

חמישה שלבים מובילים לשליטה ברמות הקורטיזול:

*שיטות להתמודדות עם לחץ - כולל שינה של 8-9 שעות בלילה. ההמלצה המסכמת - "עשו כמיטב יכולתכם לשלוט במה שנתון בידכם, ולהשלים עם הדברים שאינם בשליטתכם" (חלקו השני של המשפט עדיין לא עובד אצלי!)

*פעילות גופנית - מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה מפחיתה את ההשפעות הבריאותיות השליליות של לחץ כרוני. 
*תזונה נכונה - רשימת ההמלצות ממה להימנע ולצידה מה כדאי לאכול (עמודים 102-103 בספר). איזון בין פחמימות וחלבונים 

*תוספי תזונה- רשימה מובחרת של תוספי תזונה המיועדים לשליטה בקורטיזול ולצידם תוספי תזונה  המיועדים לשימוש במצבי לחץ. (משתמשת בחלקם) - כולל סעיף מפורט  של שאלות נפוצות בדרך לבחירת תוספי התזונה המתאימים לך. וגם רשימה חשובה של תוספי תזונה שיש להימנע מהם - 117 בספר) 

אשוב ואומר קורטיזול הוא הורמון חיוני, אך חשיפה ארוכה מידי לרמות גבוהות של ההורמון פוגעת בבריאות שלנו ובמראה החיצוני ולא רק.

החדשות הטובות הן שבאמצעות הספר ניתן לשלוט בתגובת הגוף לגורמי הלחץ, ולשמור על רמות תקינות של ההורמון.

תוכנית חמשת השלבים המוגשת בהרחבה בפרק 12 תסייע לקורא להפחית ממשקלו, לשמור על מסת שריר, להעלות את רמות האנרגיה, להתרחק ממחלות ולשפר תפקוד מנטאלי.

ד"ר שון טלבוט - מומחה אמריקאי ידוע בתחומי בריאות, פיזיולוגיה של הלחץ, ביוכימיה תזונתית ופעילות גופנית. מכהן כפרופ` במחלקה לתזונה של אוניברסיטת יוטה שבארה"ב. ד"ר טלבוט היה הראשון שמצא את הקשר בין הפרשת הקורטיזול ותופעת השמנת-היתר והיה חבר בקבוצת חוקרים שחקרה נזקים בריאותיים נוספים הנגרמים כתוצאה מהפרשת הקורטיזול. ד"ר טלבוט הוא כותב ומרצה מבוקש בכול העולם בנושאי איכות חיים ובריאות.

"קשר הקורטיזול" מאת ד"ר שון טלבוט, תרגום   הוצאת פוקוס, לרכישה לחצו כאן

תזונת ילדים מאת: פטריק הולפורד ודבורה קולסון

יותר ויותר הורים מגלים מודעות פתוחה לתפריט מזון בריא לידיהם. ההנחיות שמקבלים ההורים לילדים בגן הילדים ובבתי הספר היסודי מגבילים בצריכת מזונות עתירי סוכר ומעודדים צריכת מזון טרי ובריא. 


מחקרים מדעיים מוכיחים שתזונה נכונה בגיל הצעיר מפחיתה את מחלות הילדות ומונעת מחלות כרוניות בגיל המבוגר. היא משפרת את רמת הקשב והריכוז, מעלה את מנת המשכל, מונעת התפרצויות של זעם ואלימות, משרה רוגע ושלווה ותורמת להצלחה בלימודים ובחברה.

הקריאה בספר תזונת הילדים תנחה הורים שרוצים להנחיל לילדם הרגלי תזונה נכונים. הספר נותן את הכלים להמיר בהדרגה מזון מהיר ומתועש במזון בריא. ככל שיקדימו ההורים להכניס מזון בריא למטבחם, כך יהיה לילדים קל יותר לעבור את השינוי.

אחד הפרקים החשובים בספר מדבר על צריכת סוכר בקרב ילדים.
כאשר ילדכם צורך בבת אחת פחמימות שמתפרקות במהירות - כמו למשל, משקה ממותק ועוגיות או טוסט מלחם לבן עם ריבה - רמת הסוכר בדמו עולה בצורה חדה.
כשהוא צורך סוכר במינונים גבוהים מדיי, לדוגמה, קערה גדולה של דגני בוקר ממותקים או שקית סוכריות - הגוף מגיב למצב שנראה לו מסוכן על ידי הפרשת אינסולין בכמות גבוהה מהרגיל. כתוצאה מכך, כמות גדולה מדיי של גלוקוז עלולה לצאת מהדם, מה שגורם לירידה חדה מדיי ברמות הסוכר של הילד, שמתבטאת בנפילת אנרגיה.

ראינו כמה גרועים הם התסמינים האופייניים לרמה נמוכה מדיי של סוכר בדם, אך מה שגרוע מכך, רמת הסוכר הנמוכה גורמת לילד להשתוקק לצרוך עוד מהחומר שגרם לבעיה מלכתחילה - הסוכר - רק כדי להיפטר מהתחושות הלא-נעימות, וכל התהליך מתחיל מחדש. זהו מעגל קסמים מסוכן שמוביל לתשוקות נוספות, לתנודות קיצוניות יותר במצב הרוח ולפגיעה הולכת וגוברת ביכולת הריכוז, בהתנהגות וברמות האנרגיה.

תנודות חדות ברמת הסוכר עלולות גם להשפיע על רמת האינטליגנציה של ילדכם, ולא לטובה! חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס שבארה"ב מצאו הבדל משמעותי של 25% בין תוצאות מבחני ה-IQ של ילדים שהיו בחמישית העליונה של האוכלוסייה מבחינת צריכת סוכר ופחמימות מזוקקות אחרות, לבין ילדים שהיו בחמישית התחתונה.
תנודות ברמת הסוכר אצל ילדים ונוער קשורה ישירות גם להפרעות קשב, בעיות בזיכרון והתנהגות תוקפנית. הסוכר הוכח כגורם להתנהגות תוקפנית, חרדה, פעלתנות-יתר והפרעות קשב, דיכאון, הפרעות אכילה, עייפות וליקויי למידה.
מחקרים תזונתיים מצביעים בעקביות על כך שילדים היפראקטיביים אוכלים יותר סוכר מילדים אחרים וכי הפחתת כמות הסוכר בתזונה מקטינה ב-50% את הצורך בצעדי ענישה בקרב עבריינים צעירים.

אז כיצד תשמרו על איזון מושלם אצל ילדכם?

ישנה חשיבות רבה לקצב ההתפרקות של הפחמימות ושחרור הסוכר לדם. מהם המזונות המתפרקים במהירות ומהם המזונות המתפרקים באיטיות? ככלל, נוכל להניח שמזונות מלאים ובלתי-מעובדים משחררים את הסוכר המצוי בהם בקצב האיטי ביותר. מעבר לכך, ניתן להיעזר במדד שנקרא "מדד העומס הגליקמי".

העומס הגליקמי של מזונות מסוימים גבוה בצורה מסוכנת ועלול לחולל תוהו ובוהו ברמות הסוכר של הילד. לפניכם מספר דוגמאות למה שילדכם צריך לאכול או לא לאכול כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות היטב:

במקום...	תנו לו...
טוסט מלחם לבן עם ריבה	טוסט מחיטה מלאה ושעועית אפויה
קורנפלקס	דייסה עם פירות יער
קרואסונים ובגטים	לחם שיפון מלא
אורז לבן	ספגטי מחיטה מלאה
חטיפי שוקולד	ירקות חתוכים
בננות	פירות יער, תפוחים או תפוזים
קרקרים או עוגת אורז	עוגת שיבולת שועל

גמילת הילד מסוכר ממלאת תפקיד מפתח במעבר לתפריט שמוביל לאיזון רמות הסוכר בדם. הצעד הראשון שעליכם לעשות הוא להחליף את המקורות הברורים לסוכר, כמו ממתקים, עוגיות וקינוחים מתוקים, בחלופות מתוקות פחות: בחרו מיצי פירות טריים ומקוררים ודללו אותם בכמות שווה של מים. התרחקו ממיצי פירות מעובדים עם תאריך תפוגה רחוק. תנו לילדכם לשתות בעיקר מים.
עזרו לילדכם להימנע ממזונות ומשקאות שמכילים קפאין, כגון שוקולד, תה, קפה ומשקאות אנרגיה.
עודדו את ילדכם לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר טובה חיונית לאיכות הריכוז של ילדכם בלימודים. אם רמת הסוכר שלו תישאר נמוכה כל הבוקר, הוא יהיה עייף ומרוגז, יתקשה להתרכז וישתוקק למזון מתוק.

הספר מכוון למזונות המומלצים לילדכם וממה עליו להימנע כדי להתפתח בצורה הטובה ביותר וליהנות מבריאות מיטבית. עוד בספר המזונות שיכולים לשפר את מצב הרוח, ההתנהגות ומנת המשכל שלו כיצד למנוע בעיות נפוצות בגיל הילדות כמו השמנת-יתר, אלרגיות למזון, נזלת, שיעול, והצטננויות חוזרות ונשנות, בעיות שינה, הפרעות קשב וריכוז וכיצד להתגבר עליהן.

פטריק הולפורד הוא אחד המומחים הנודעים בעולם לקשר בין בריאות ותזונה. בשנת 1984 ייסד את המכון לתזונה מיטבית (The Institute for Optimum Nutrition), שנחשב כיום לאחד ממוסדות ההכשרה המכובדים ביותר לתזונאים קליניים. בשנת 2003 ייסד את המרכז הרפואי Brain Bio Centre– מרכז טיפולי חלוצי שעוסק בטיפול תזונתי בבעיות של בריאות הנפש. הולפורד כתב למעלה מ-20 ספרי בריאות, שרבים מהם היו לרבי-מכר בינלאומיים וחלקם תורגמו לעברית. בהוצאת פוקוס יצאו "יהיו מזונותיך תרופותיך" ו"אלרגיות סמויות למזון".

דבורה קולסון היא מומחית בטיפול בילדים עם בעיות התנהגות, למידה והתפתחות. היא מטפלת במרפאת Brain Bio Centre בלונדון וכן מעבירה סדנאות שמטרתן לסייע להורים ולמוסדות חינוך לפתח תרבות אכילה בריאה יותר.
כל הורה רוצה שילדו יהיה בריא, שמח וחכם ולכן תזונת ילדים הוא המתנה הטובה ביותר שאתם יכולים להעניק לילדכם לכל חייו – בריאות טובה.

"תזונת ילדים" מאת: פטריק הולפורד ודבורה קולסון, תרגום: ליאת פלן\ הוצאת פוקוס, לרכישה לחצו כאן

ריקי ברוך